1. Δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, ο σημαντικότερος παράγοντας είναι το ισοζύγιο μεταξύ του ποσού των θερμίδων που καίτε και καταναλώνετε. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η ενεργειακή ισορροπία είναι ο σημαντικότερος παράγοντας που επηρεάζει τον αριθμό που βλέπετε στην ζυγαριά σας.
Είναι πραγματικά απλό:
Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, θα πάρετε βάρος.
Αν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, θα χάσετε βάρος.
Έτσι βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Ένα ημερήσιο έλλειμμα 300 έως 500 θερμίδων είναι το βέλτιστο για τους περισσότερους ανθρώπους να μεγιστοποιήσουν την απώλεια λίπους ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τη διάσπαση του μυϊκού ιστού.
2. Μετρήστε τις θερμίδες
Δεδομένου ότι ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους, η μέτρηση των θερμίδων είναι εξαιρετικά επωφελής.
Στην πραγματικότητα, μια έρευνα έδειξε ότι τα προγράμματα απώλειας βάρους που περιελάμβαναν την καταμέτρηση θερμίδων οδήγησαν, κατά μέσο όρο, σε απώλεια βάρους περισσότερο από 3,3 κιλά από εκείνα που δεν είχαν.
Επιπλέον, μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που μετράνε τις θερμίδες τους είναι πιο επιτυχημένοι στο να διατηρήσουν το βάρος μακριά μακροπρόθεσμα.
Έτσι, αφιερώστε χρόνο στην μέτρηση θερμίδων και ρυθμίστε την πρόσληψη τροφής με βάση τους αριθμούς.
3. Προσθέστε πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας υπό έλεγχο είναι να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών.
Ο λόγος είναι ότι το ανθρώπινο σύστημα ανταμοιβής τροφίμων έχει έντονη επιθυμία για πρωτεΐνη.
Η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη είναι τόσο χορταστική ώστε κάθε φορά που οι άνθρωποι αυξάνουν την κατανάλωσή τους, καταναλώνουν αυτόματα λιγότερες θερμίδες.
Για παράδειγμα, μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Πανεπιστήμιο του Σιάτλ ενθάρρυνε τα άτομα να αυξάνουν την κατανάλωση πρωτεΐνης από 15% έως 30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν κατά μέσο όρο 441 λιγότερες θερμίδες ημερησίως χωρίς καν να το γνωρίζουν. Έχασαν επίσης 5 κιλά σε μόλις 12 εβδομάδες – μόνο προσθέτοντας πρωτεΐνες στη διατροφή τους.
4. Πίνετε νερό πριν τα γεύματά σας
Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων είναι να πίνετε νερό πριν από τα γεύματά σας.
Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι όταν οι συμμετέχοντες σε μελέτη πίνουν 500ml νερό 30 λεπτά πριν από το πρωινό, καταναλώνουν κατά μέσο όρο 13% λιγότερες θερμίδες.
Επιπλέον, οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι το πόσιμο νερό επιταχύνει τον μεταβολισμό σας. Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μια δεδομένη ημέρα.
5. Χρησιμοποιήστε λάδι καρύδας για μαγείρεμα
Εάν προσθέσετε λάδι καρύδας σε αυτό που ήδη καταναλώνετε δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να σας κάνουν να πάρετε βάρος.
Αλλά αν αντικαταστήσετε το τρέχον μαγειρικό λάδι με λάδι καρύδας, μπορεί να δείτε καλύτερα αποτελέσματα στην προσπάθεια σας να χάσετε λίπος.
Ο λόγος είναι ότι το λάδι καρύδας περιέχει μεγάλη ποσότητα λιπαρών οξέων μέσης αλυσίδας. Αυτός είναι ένας ειδικός τύπος λίπους που έχει υψηλότερη θερμική αξία από άλλα λίπη, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας καταναλώνει περισσότερη ενέργεια , δηλαδή θερμίδες για να το αφομοιώσει.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 15 έως 30 γραμμάρια λιπαρών οξέων μέσης αλυσίδας ημερησίως αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό κατά περίπου 120 θερμίδες.
6. Πίνετε καφέ
Παρόλο που έχει δαιμονοποιηθεί για πολλά χρόνια, ο καφές έχει πλέον αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο καφές μειώνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου II, της νόσου του Alzheimer, της νόσου του Parkinson και των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ξέρατε ότι ο καφές μπορεί επίσης να σας βοηθήσει στη μάχη σας με τα παραπάνω κιλά;.
Είναι αλήθεια.
Ο καφές, ιδιαίτερα η καφεΐνη που βρίσκεται στο καφέ, βοηθά στην απώλεια βάρους με τρεις τρόπους.
Πρώτων, αυτή η καφεΐνη μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό σας έως 11% και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Δεύτερον, διεγείρει την απελευθέρωση λίπους από τα λιποκύτταρά σας.
Τρίτον, ο καφές μπορεί να περιορίσει την όρεξή σας, κάνοντας να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες.
7. Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης
Ο μοντέρνος δυτικός τρόπος διατροφής περιέχει μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης. Υπολογίζεται ότι κάθε άτομο καταναλώνει περίπου 2900 γραμμάρια ζάχαρη των χρόνο που κάνει τον εκπληκτικό πόσο των 120.000 θερμίδων.
Εδώ είναι το πρόβλημα: η ζάχαρη δεν μειώνει την πείνα, άλλα προστίθεται σε όλα όσα ήδη τρώτε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα πρόσθετα σάκχαρα αποτελούν μία από τις κύριες αιτίες της επιδημίας της παχυσαρκίας.
Αυτός είναι ο λόγος που ένα από τα πρώτα βήματα που πρέπει να κάνετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος είναι να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης.
8. Κοιμηθείτε περισσότερα
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι ενήλικες με κακή ποιότητα ύπνου έχουν 55% υψηλότερο κίνδυνο να γίνουν παχύσαρκοι. Αυτό το ποσοστό ανεβαίνει τρομακτικά στα παιδιά, φτάνοντας το 89%.
Η αιτία είναι ότι η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου σας έχουν σημαντική επίδραση στη συμπεριφορά σας.
Η στέρηση ύπνου αυξάνει την πείνα και την κατανάλωση τροφής, και κυρίως την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού.
Έτσι, όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος, είναι πιο πιθανό να ξεφύγετε από αυτό και να καταναλώνετε υπερβολικά θερμίδες όταν δεν έχετε αρκετό ποιοτικό ύπνο.
9. Προπόνηση αντίστασης
Η προπόνηση αντίστασης είναι απαραίτητη αν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την απώλεια λίπους για δύο κύριους λόγους.
Πρώτα απ ‘όλα, αποτρέπει την απώλεια μυών όταν περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων. Έτσι, η πλειοψηφία του βάρους που θα χάσετε θα προέρχεται από την πραγματική λιπαρή μάζα, όχι από το μυϊκό ιστό.
Δεύτερον, η άσκηση διατηρεί το ρυθμό του μεταβολισμού σε υψηλά επίπεδα, πράγμα που σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε οποιαδήποτε δεδομένη ημέρα.
Έρευνες διαπίστωσαν ότι ο ρυθμός του μεταβολισμού των συμμετεχόντων στη μελέτη αυξήθηκε κατά 24% μετά από μια προπόνηση υψηλής έντασης με μικρά διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Αυτό τους επέτρεψε να κάψουν επιπλέον 452 θερμίδες σε διάστημα 22 ωρών.
10. Πίνετε Πράσινος Τσάι
Το πράσινο τσάι είναι ένα φυσικό ποτό γεμάτο με αντιοξειδωτικά.
Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού συνδέεται με πολλά οφέλη, όπως αυξημένη κάψιμο λίπους και απώλεια βάρους.
Το πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση ενέργειας κατά 4% και να αυξήσει την επιλεκτική κάψιμο λίπους έως και 17%, ειδικά το επιβλαβές λίπος της κοιλιάς.